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樓主回復(fù)

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發(fā)表于：2015/7/18 12:10:02
來自：中國甘肅蘭州

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　冬日天冷，室內(nèi)健身比較實(shí)用，而仰臥起坐是最多被選擇的方式。仰臥起坐的傳統(tǒng)方式是不正確的：坐在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個上身直直地抬起來，使雙肘接觸膝蓋——這樣做法是大腿根部的肌肉在做主要工作，而不是腹肌；長此以往會導(dǎo)致體態(tài)的變化，并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損；同時(shí)，由于力臂相對較長，它對腰椎會造成很大的壓力；當(dāng)力竭時(shí)，我們會下意識用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機(jī)會，還會減少腹肌的訓(xùn)練效果。
　　正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣練呢？如果在家里面，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄桿上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約為直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力；雙手交叉放于胸前。開始動作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身"卷"起來，感覺肩甲骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩后側(cè)輕觸地面，立即重復(fù)下一個動作。一般每次做2-3組，組間休息一分鐘左右，每組15-20次。
　　需要注意的是，動作過程中腰部始終不離開床面，只是上半身在進(jìn)行"卷起"、"放落"；如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)。這個動作運(yùn)動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動作之一。